Addominali
Un peso tenuto tra le gambe flesse all’altezza delle ginocchia, l’altro tra le mani con i gomiti appoggiati a terra. Sollevare il busto con la forza degli addominali.
Braccia lungo i fianchi. Sollevare le gambe (peso tra le ginocchia) sempre con la forza degli addominali (trasverso), busto fermo.
In posizione prona, le braccia incrociate sotto il petto, si spingono le braccia e si raggiunge la posizione di planck. Mantenere per 1 minuto per 3 volte.
In posizione retta, piedi vicini, eseguire una flessione laterale, prima da un lato e poi dall’altro.
Dorsali
Seduti con gli ischi ai bordi della sedia, piedi allineati sotto le ginocchia, schiena dritta, gomiti aderenti al corpo, pesi in mano, distendere verso l’alto le braccia tenendo basse le spalle.
Appoggiate su una sedia mano e ginocchio dello stesso lato, schiena dritta e allineata alla sedia, l’altro braccio ha il peso in mano, il peso va portato all’altezza dell’anca piegando il gomito. Eseguire da ambo i lati.
Pettorali
Sdraiati, braccia tese sopra il petto, flettere i gomiti a 90° facendoli toccare terra, quindi distendere le braccia. Gambe flesse.
Braccia diritte distese dietro la testa, spalle basse, portare le braccia tese all’altezza del petto, scapole a terra.
Seduti sul bordo della sedia, braccia a V verso il basso, schiena diritta, addominali contratti, piegare i gomiti e portare i pesi al petto, considerando il movimento in tre fasi: si attiva il polso, quindi si piega il gomito a 90° stimolando l’avambraccio, quindi si chiude al petto.
Spalle
Appoggiarsi all’angolo di una parete, toccandolo con il sacro, il dorso e la nuca. Sollevare lateralmente a 90° le braccia, mantenendo basse le spalle.
Distesi di fianco, gamba del pavimento flessa,braccio del pavimento dietro la testa, il braccio del soffitto teso davanti a noi, lo si solleva di 90°.
Bicipiti
In appoggio al muro, toccandolo con il sacro, il dorso e la nuca, piegare il gomito (fase: polso, avambraccio e chiusura) fino alle spalle e tornare lentamente.
Seduti sul bordo di una sedia, gomito che sfiora e non si appoggia al ginocchio, petto in fuori e schiena dritta, portare il peso verso la spalla (ricordando le fasi polso, avambraccio e chiusura).
Tricipiti
In posizione supina, gambe piegate, tenete le braccia tese sopra il petto, le mani si guardano, quindi piegare i gomiti portando i pesi paralleli alle orecchie.
Posizione prona, fronte a terra, braccia diritte lungo il corpo, spalle basse, sollevare indietro le braccia, tenendo il peso col solo pollice, le altre dita aperte.
Femorali
Posizione prona, un peso tra le piante dei piedi, braccia piegate sulla fronte, portare i talloni verso i glutei tenendo il bacino fermo e gli addominali attivi.
Quadricipiti
Posizione supina, gambe a tavolino, peso tenuto tra le piante dei piedi, raddrizzare le gambe, tenendo ferme le ginocchia.
Polpacci
In piedi, braccia lungo i fianchi, pesi in mano, sollevarsi sulla punta dei piedi.
Medio gluteo
In piedi, braccia lungo i fianchi, pesi tra le mani, piedi vicini, sollevare una gamba e piegare di 90° entrambi i gomiti, le mani come se tenessero dei vassoi, mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Ripetere con l’altra gamba.
Adesso potete bere un po’ d’acqua!
Esercizi ridotti per il primo mese
Per chi si sente in difficoltà a eseguire tutti gli esercizi su esposti, per il primo mese consigliamo di eseguire solo quelli che indichiamo in questi video:
